筋トレとプロテインは切っても切れない関係ですよね。
みなさんはどのプロテインを
どのくらい摂取していますか？
最近は、タンパク質が豊富なおいしいお菓子タイプも
たくさんあって気軽に栄養をとれていいですよね。
今回は、運動している方にはとても重要なプロテインについて記事にしたいとおもいます。
プロテインとは
人間の体は、おもにタンパク質と水からなっているといっても
過言ではありません。さらに、健康維持に重要なのが筋肉になりますが
その、筋肉の主成分がタンパク質です。
筋肉は、たんに体を動かすために必要ということもありますが
糖質や脂質の代謝活動であったり、
体温を保ったりするための熱生産と
筋肉は健康に必要不可欠なのです。
さらに、筋トレをする人スポーツが日課の人にとっては
通常より多くのタンパク質が消費されます。
そのため、大活躍するのがプロテインです！
プロテインの種類
プロテインにもホエイ、カゼイン、ソイと３つ種類があるので紹介いたします。
ホエイプロテイン（目的：筋肥大）
ホエイプロテインには、筋肉に主成分となる必須アミノ酸が豊富であり、
BCAAを含んでいるため、筋肉の分解を抑えられ、
トレーニング効果が高まる可能性があると考えられています。
効果
- 筋トレ後の筋肉修復
- 体内への吸収が速い
- BCAAを含んでいるため、血中濃度を高められる
飲むタイミング
基本的にいつでもいいですがおすすめのタイミングを紹介します。
筋トレ後30分以内に摂取しよう！
筋トレしてから数時間後には筋肉をつくるためタンパク質の合成がはじまるので
栄養補給しておきましょう。
ちなみに目安ですが、運動後は20g～30g（体重1㎏に対し、0.25～0.4g）
の摂取量が推奨されています。
また、一気に大量のタンパク質を摂取しようとしても効率が悪いので
コンスタントに摂取するといいですよ。
食事と一緒に摂取しよう！
せっかく筋肉をつけて、タンパク質を摂取していても、
糖質不足になるとタンパク質がエネルギーとして消費されていくので
食事などと一緒にプロテインをのむことで、
糖質不足を防ぐことができるのでこちらもおすすめです。
カゼインプロテイン（目的：ダイエット、筋肉分解の防止）
カゼインプロテインは、腹持ちが良く、消化に時間がかかるプロテインの一つであり、
体に必要なアミノ酸がすべて含まれています。
ホエイプロテインが溶けやすく吸収が速いが
カゼインプロテインは不溶性の成分であることから
お腹の中でゲル状の物質になり、ゆっくりと消化されます。
効果
- 疲労回復に効果のあるアミノ酸「グルタミン」を多く含む
- ホエイプロテインよりゆっくり体内に吸収される
- 不溶性であり、おなかの中でゲル状になるため、腹持ちがよい
飲むタイミング
飲むなら就寝前がおすすめ！
カゼインプロテインのメリットは何時間もかけてゆっくりと吸収される点なので、
筋トレ直後などのすぐに栄養補給したい場合には不向きです。
そのため、筋トレした日には、就寝前に摂取することで
寝ている間にも栄養を補給でき
筋肉の分解を防止できることでしょう。
また、夜お腹がすいたときにも腹持ちがいいため
おやつ代わりに飲むといいですよ。
ソイプロテイン（目的：ダイエット）
ソイプロテインは、大豆由来の植物性タンパク質です。
大豆は、タンパク質が豊富なのにくわえ食物繊維、イソフラボンが含まれており、
たくさんのアミノ酸類も摂取できます。
効果
- 腹持ちがよい
- 大豆イソフラボンが美肌、脂質代謝による脂肪燃焼を促す
- 筋肉量を保持しながら体重をおとす
飲むタイミング
食事、間食時に代用して飲むのがおすすめ！
そうプロテインは、いつ飲んでもいいですが、
ダイエット目的であれば、朝食・昼食、夕食のどれかを
ソイプロテインに代用してのむと筋肉量は維持しながら
体重を落とすのに効果的です。
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