大胸筋を鍛えるのに、なんとなくベンチプレスを想像する方も多いのではないでしょうか。
家にベンチプレスがあればいいのですが、ない方はやはりジムに行くしかないのか。
いいえ、自宅でもできます！そんなときことダンベルトレーニングしませんか？
ダンベルを使って手軽に効果的なトレーニングをしてみましょう！！！
まずは、ダンベルトレーニングでのメリットについてサクッと紹介させてください！
ダンベルトレーニングのメリット３つ
- ダンベルがあれば家でもトレーニングが可能！！
- 刺激をダイレクトに与えることが可能！！
- メニューがめちゃめちゃ多い。。
ジムが自宅から遠かったり、ジム代がかかること、ベンチを買いたいけど置くスペースがない。。などの人には、バリエーションが多く局所的に効果を得られるダンベルもお勧めです。
ベンチプレスでは負荷が腕などにも逃げてしまうので、ダンベルトレーニングで効果的に鍛えていきましょう！！！
ダンベルを使った大胸筋を鍛えるトレーニングメニュー3選
- ダンベルプレス（フラット・インクライン・デクライン）
- ダンベルフライ（フラット・インクライン・デクライン）
- ダンベルスクイズプレス
この種目で大胸筋をでかくしていきましょう！！
ダンベルプレス（刺激箇所：大胸筋全体）10回×3セット
トレーニングのやり方 （ウエイト：10回をギリギリできる重さ）
- ダンベルを持ってベンチに座り、仰向けに寝る
- 胸を張り、脇を開いて腕を伸ばす
- 肘を曲げていき上腕と床が平行になるぐらいまで下げる
【注意するポイント】
- 胸を張ること
- 腰やお尻が浮かないようにすること
- 腕の力だけでやろうとしないこと
インクラインダンベルプレス（刺激箇所：大胸筋上部）10回×3セット
トレーニングのやり方 （ウエイト：15回ほどできる重さ）
- ダンベルベンチの角度を30〜45度に設定する
- ダンベルを持ってベンチに座り、お尻・腰・背中・頭をベンチにつける
- 胸を張り、脇を開いて腕を真上に伸ばす
- 肘が90度くらいになるまで下げる
【注意するポイント】
- 常に胸を張ること
- 反動を使わないこと
- ウエイトを軽めに設定し、正しいフォームでおこなうこと
デクラインダンベルプレス（刺激箇所：大胸筋下部）10回×3セット
トレーニングのやり方 （ウエイト：15回ほどできる重さ）
- ベンチの角度を15〜30度に設定する
- 頭が下になるようにダンベルを持って仰向けに寝る
- 胸を張り、脇を開いて腕を真上に伸ばす
- 肘を曲げてダンベルを下ろしていく
【注意するポイント】
- 常に胸を張ること
- 反動を使わないこと
- ウエイトを軽めに設定し、正しいフォームでおこなうこと
ダンベルフライ（刺激箇所：大胸筋全体）10回×3セット
トレーニングのやり方 （ウエイト：10回をギリギリできる重さ）
- ダンベルを持ってベンチに座り、仰向けに寝る
- ダンベルを上に持ち上げる
- ダンベルで弧を描くようにして腕が体と平行になるまで下ろす
- 下ろした軌道に沿ってダンベルを上げる
【注意するポイント】
- 上げた時に肘を伸ばし切らず、下げた時には曲げすぎないこと
- 大胸筋が収縮しているのを意識すること
- 反動を使わないで、腰を反らないようにする
インクラインダンベルフライ（刺激箇所：大胸筋上部）10回×3セット
トレーニングのやり方 （ウエイト：10回をギリギリできる重さ）
- ベンチを30〜45度に設定し、ダンベルを持ってベンチに座る
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、ダンベルを持ち上げる
- 弧を描くようにダンベルを下ろす
- 胸が張るところまで開いたら、また上げる
【注意するポイント】
- ダンベルを真上に上げること（腕が斜めにならないこと）
- 肘は軽く曲げる程度にとどめること
- 無理にダンベルを下ろさず、腰を反らないようにすること
デクラインダンベルフライ（刺激箇所：大胸筋下部）10回×3セット
トレーニングのやり方 （ウエイト：15回ほどできる重さ）
- ベンチを15〜30度に設定し、頭が下になるようにダンベルを持って仰向けに寝る
- 腕が床に対して垂直になるようにダンベルを上げる
- ダンベルを下ろす
- 下ろした軌道に沿ってまた上げる
【注意するポイント】
- 肘の角度（120度ほど）を固定する
- 軽めのウエイトで正しいフォームで行うこと
- 腰を反らないようにする
- 胸を張って行う
ダンベルスクイズプレス（刺激箇所：大胸筋全体）10回×3セット
トレーニングのやり方 （ウエイト：10回をギリギリできる重さ）
- ダンベルを両手に持ちベンチに座り、仰向けになる
- 手のひらが向き合うようにダンベルを真上に上げる
- 力を入れてダンベル同士をくっつける
- ダンベルを下ろす
【注意するポイント】
- 腕の力は入れないよう意識し、胸に常に力を入れておく
- 腰が反らないようにする
- 大胸筋の収縮を意識する
以上、ダンベルトレーニングメニューでした！
トレーニングするときは、必ずウォーミングアップをして、軽めのウエイトなどでフォームを確認してから行うとより効果的なトレーニングができます。
このコロナ渦、、自宅トレーニングで体を鍛えていきたいですね！
では！！！
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